SECÇÃO: Saúde

Dormir: simples ou um desafio?

Após um período de férias, em que os horários e as rotinas se alteram, muitos são os que sentem dificuldade em voltar aos seus hábitos diários. O retorno ao padrão de sono habitual pode ser um dos maiores desafios nesta fase de recomeço que setembro nos traz.

Dentro das perturbações do sono, a insónia é o mais comum entre a população. Define-se por uma perceção subjetiva de dificuldade na iniciação, duração, consolidação ou qualidade do sono, que ocorre apesar de uma adequada oportunidade para dormir, podendo ter impacto na condição geral do indivíduo no período diurno. Pode ter múltiplas causas e manifestar-se através de diferentes sintomas, geralmente com diminuição do desempenho académico e laboral, disfunção das interações sociofamiliares, ou até mesmo agudização de condições médicas pré-existentes.

Existem alguns fatores considerados de risco para uma insónia se tornar crónica (duração igual ou superior a três meses e queixas presentes no mínimo três vezes por semana): idade avançada, género feminino, comorbilidades médicas e psiquiátricas, escassas relações sociais, baixo nível socioeconómico, separação de parceiro/cônjuge, desemprego, trabalho por turnos.

Pelo menos inicialmente, o tratamento da insónia deve ter por base um conjunto de medidas não farmacológicas, a que muitas vezes se dá o nome de “higiene do sono”. O objetivo é conseguir ultrapassar as dificuldades encontradas, sem ser necessário recorrer a medicação. São exemplos dessas recomendações:

• Evitar o consumo de álcool e de nicotina;

• Evitar refeições pesadas perto da hora de deitar;

• Realizar atividade física no máximo até 4-6 horas antes de deitar;

• Realizar exercícios de relaxamento;

• Ter uma rotina relaxante nos momentos antes de deitar como um banho quente;

• Tentar ter um horário regular de sono, mesmo aos fins-de-semana;

• Ter em atenção as condições do quarto: pouca luminosidade, temperatura amena, sem ruído, sem dispositivos eletrónicos ligados;

• Pensar na cama/quarto como um local apenas para dormir e para a atividade sexual.

De salientar que algumas destas medidas podem não resultar em certos indivíduos, uma vez que dependem muito das particularidades de cada um. O mais importante é compreender quais as rotinas que mais ajudam a atingir um padrão de sono regular, profundo e reparador.

Caso os episódios de insónia sejam frequentes e tenham impacto na qualidade de vida, deve procurar o seu médico assistente para expor o problema.

Não desvalorize a qualidade do seu sono, já o ditado dizia que “dormir é meio sustento”!

Fontes:- American Academy of Sleep Medicine: https://aasm.org/

- Journal of Clinical Sleep Medicine: http://jcsm.aasm.org/

Telma Lopes*

*Médica Interna de

Medicina Geral e Familiar