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Edição de 31-10-2019
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    Arquivo: Edição de 20-12-2010

    SECÇÃO: Nutrição


    Boas Festas, com moderação à mesa!

    Foto ARQUIVO
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    As festas de final de ano são sempre assim, mesa farta, mistura de salgados, doces e bebidas variadas. Não se prive mas contenha-se e no dia seguinte de cada festa corte com as iguarias e volte a sua alimentação habitual!

    Até à hora da ceia faça as refeições correctamente ao longo de dia evitando petiscar as iguarias que estão a ser confeccionadas.

    Para quem prepara a ceia, é bom começar a pensar no tipo de refeição que vai fazer, se quer uma refeição de carne ou de peixe. Se a opção for carne gorda (leitão, entrecosto, pernil), o acompanhamento deverá ser pobre em gordura. Boas opções são o arroz branco, batatas cozidas ou assadas. Nunca se deve esquecer de acompanhar a refeição com uma boa dose de legumes (couve, brócolos, cenoura, grelos, …). Não prescinda da sopa no início da refeição pois esta lhe proporciona uma maior saciedade e não abusa tanto no prato que lhe segue. Para temperar deve dar sempre preferência ao azeite em detrimento dos óleos, manteiga e maionese.

    Para ter uma ideia da diferença calórica entre pratos, uma fatia de pernil de porco assado (aproximadamente 100gr) contém, em média, 374Kcal, sendo que 30% do total das calorias são provenientes da gordura. A mesma quantidade de carne de peru assada contém 176Kcal e de bacalhau cozido 82Kcal, com apenas 7,6% e 7,3%, respectivamente, do total das calorias provenientes da gordura.

    No entanto, a melhor opção é sempre carnes magras (peru ou outra ave) e, mesmo nestes casos deve retirar-se todas as peles e gorduras visíveis.

    Na altura de escolher os doces também deve ter cautela. Lembre-se dos sacrifícios que fez durante o ano para perder aqueles quilinhos que estavam a mais e controle a gula. Prove em vez de comer. Os doces típicos desta época são extremamente calóricos, ricos em açúcar e gordura. Por cada 100g de arroz doce está a ingerir 231Kcal, de leite-creme 162Kcal, de pudim de leite e ovos 242Kcal, de rabanadas 293Kcal, de sonhos 389Kcal e de bolo-rei 398kcal.

    Os frutos gordos e oleaginosos estão sempre “à mão” neste período. Apesar de não terem colesterol (exclusivo dos alimentos de origem animal), são uma grande fonte de calorias devido à sua elevada quantidade de gordura. No entanto, a gordura que possuem é de boa qualidade, apesar de, qualitativamente fornecer as mesmas 9 calorias que outras gorduras menos saudáveis. Ficam aqui alguns exemplos:

    Por cada 100g de alimento: amêndoa – 619Kcal, amendoim – 571Kcal, avelã – 677Kcal, noz – 689Kcal, pinhão – 618Kcal e pistacio – 599Kcal.

    As bebidas alcoólicas também representam um acréscimo importante de calorias na alimentação, assim como os refrigerantes. Por isso, para quem quer comer um pouco mais na ceia sem comprometer muito o peso, substitua os refrigerantes por sumos de fruta ou utilize os refrigerantes do tipo light e não abuse das bebidas alcoólicas. Por exemplo, um cálice de vinho tinto (100ml) contém, em média, 85Kcal, enquanto a mesma quantidade de uma bebida destilada, com elevada concentração alcoólica (como vodka, uísque, rum, etc.) contém em média 240Kcal.

    ALGUMAS

    RECOMENDAÇÕES

    IMPORTANTES

    - Faça pequenas refeições por dia e não se esqueça de beber bastantes líquidos. Além de se hidratar só faz bem;

    - Não petisque os alimentos enquanto estiver a preparar as ceias;

    - Evite molhos à base de maionese e de natas, dando preferência aos molhos de iogurtes desnatados naturais;

    - Coloque saladas e legumes cozidos no prato. São ricos em fibra e dão a sensação de saciedade;

    - Quanto aos acompanhamentos, procure o arroz com legumes ou apenas arroz branco ou batatas assadas/cozidas. Evite os acompanhamentos que contenham nozes, amêndoas, pinhões, passas e outros frutos oleaginosos, que aumentam bastante o valor calórico da refeição;

    - Na hora das sobremesas não pense nos doces como alimentos proibidos. Só aumentam a sua saciedade e, assim, as possibilidades de se exagerar são maiores.

    Nunca é demais referir que mais importante do que a comida de Natal é a época em si, uma altura em que supostamente deve reinar a boa disposição, a alegria e o amor ao próximo. Em vez de fazer companhia à mesa dos doces e dos aperitivos, faça questão de passar algum tempo à conversa com cada um dos seus familiares, dance ao som das músicas de Natal, brinque com a pequenada e se, de repente precisar de apanhar ar fresco e fugir da tentação. Convide alguém para ir dar um passeio a pé.

    Bom Natal e um Próspero Ano Novo!

    Por: JOANA GONÇALVES/SARA TEIXEIRA (*)

    (*) Nutricionistas

     

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